Come Dimagrire e Perdere Grasso con il Tapis Roulant
La stra grande maggioranza delel persone che comprano un tapis roualnt, lo comprano perchè vogliono dimagrire e perdere peso. Molti credono che correre in sino allo sfinimento possa servire a qualcosa, ma non fanno altro che mandare il proprio organismo in allarme, dandogli la sensazione di allarme energetico, quindi il corpo impedisce il consumo del grasso di deposito per evitare carestie.
Dato che l'interesse è proprio il contrario, non è un buon metodo quello di correre senza un programma ben stabilito.
Dimagrire conil tapis ropulant: Il Battito Cardiaco e il Consumo Energetico
Quando si lavora, si corre il nostro corpo ha bisogno di energia per poter far lavorare in modo efficiente il corpo; l'organismo può attingere a varie forme di energia:
- Glucidi, Zuccheri, Glucosio, Glicogeno
- Proteine
- ATP
- Grasso di Deposito
Secondo te per dimagrire quale energia devi usare???? chiaramente il grasso di deposito; ora però sorge la domanda, dato che vi sono 5 fonti nutritive a cui può attingere l'organismo, come si fa a consumare solo il grasso?
La cosa fondamentale per comprendere qual'è l'energia che usa il nostro organismo e quindi spingere a consumare il grasso, è comprendere quali sono i meccanismi che fan si che l'organismo usi grasso rispetto a zuccheri o proteine.
Ogni nutrimento deve essere trasformato in glucosio e poi in ATP per essere assimilato dall'organismo, il glucosio implica un consumo immediato, e quindi una immediata bio disponibilità come energia.
Le proteine abbisognano di più tempo e il grasso ancora più tempo.
Il grasso è il nutrimento che implica il maggior lavoro per esser digerito, ed ha anche bisogno di molto ossigeno per questa operazione.
Ora se si corre, se si fa attività fisica; l'organismo avrà bisogno di energia e per far ciò andrà ad attingere dalle varie scorte.
Come prima fonte energetica userà il glucosio presente nel sangue, questa fonte energetica in base alle quantità darà energia per circa 20 minuti, L'organismo poi va a prendere il Glicogeno di riserva che trova nei muscoli nel fegato nei reni. A questo punto si è ad un bivio, dipende dalla quantità di ossigeno presente nel sangue, se ve ne è poco, l'organismo attinge prima all'ATP energia rapidissima ma di brevissima durata, poi disgrega i muscoli nutrendosi delle sue stesse proteine.
Se l'ossigeno presente è abbastanza allora si da da fare per trasformare il grasso in glicogeno e quindi si nutre del grasso di deposito.
Ossigeno la parola magica. Quindi per dimagrire è fondamentale avere le riserve di ossigeno sempre alte im modo tale da permettere all'organismo di bruciare il grasso di deposito e nutrirsi di esso.
Come detto prima però per circa 20 minuti l'organismo viene nutrito con il glucosio che si trova nel sangue, dunque per bruciare grasso bisogna fare almeno 30 minuti di corsa altrimenti è quasi inutile al fine del dimagrimento.
E' però vero che fondamentale per il dimagrimento è anche l'innalzamento del metabolismo, e fare quindi in modo che l''organismo consumi energia anche dopo l'attività fisica; il protocollo che segue, è studiato apposta per permettere il dimagrimento agendo su due meccanismi:
- Consumo del Grasso di Deposito
- Innalzamento Metabolico
Protocollo Scheda di Allenamento per Dimagrire e Perdere Grasso
Per prima cosa ricorda che un buon paio di scarpe da running ti permetteranno di evitare spiacevoli problemi quali mal di schiena, male alle ginocchia etc. vai in un running store e compra un paio di scarpe da running specifiche con alto grado di ammortizzazione.
usa un cardiofrequenzimentro, calcola la tua soglia massima. Il metodo più veloce per far ciò (anche se molto approssismativo) è fare 220 - la propria età, quindi per una persona di 30 anni 220-30= 190 battiti massimi o %HRmax, esistono metodi molto più affidabili,
Una volta che si sa il battito massimo sappiamo che correndo tra il 50 ed il 70% al massimo, il nostro organismo è in grado di bruciare il grasso di deposito. Quindi tornando sempre alla persona di 30 anni con un battito massimo di 190 battiti al minuto, i suoi battiti al 50% saranno 80 battiti al minuto e il 70% saranno 133. sapendo questo possiamo dire al 30enne di correre tra i 90 e i 133 battiti al minuto per almeno 30 minuti per esser sicuro di bruciare un po di grasso.
Se vai all'indirizzo http://www.lepedanevibranti.it/forum/calcolo-soglie-cardiache-90.html troverai un file che ho fatto io che ti permette di avere i tuoi parametri di corsa.
Tabella Dimagrimento con il Tapis Roulant
la tabella è per un ciclo mensile, il secondo mese puoi aggiungere 10 minuti di corsa oppure aumentare l'inclinazione di 2 gradi, per i mesi successivi chiedi e ti sarà dato.
Presuppongo che tu abbia già effettuato il percorso iniziale per usare il tapis roulant, questo è il secondo step. e si presuppone che tu sia in grado di camminare a 4Km/h per almeno un'ora, se così non fosse per cortesia leggi prima il post su come cominciare ad usare il tapis roulant e poi come iniziare ad allenarsi sul tapis roulant
se salti un allenamento, riprendi da dove ai lasciato il primo giorno possibile, il protocollo prevede 3 allenamenti a settimana a giorni alterni, se vuoi integrare con un 4 allenamento inserisci un seduta di 35 minuti di corsa mantenendo il battito cardiaco tra il 50 ed il 65% del battito massimo. Fare sempre dello stretching prima e dopo l'allenamento se possibile, prima della corsa fare degli esercizi di potenziamento sia delle gambe che delle braccia, ciò per aumentare il metabolismo basale
trovi una legenda per comprendere la mia tabella di allenamento all'indirizzo:
http://www.lepedanevibranti.it/i-tapis-roulant/legenda-tabelle-corsa-tap...
Settimana 1
Giorno 1: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
15 minuti a CRF con battito cardiaco massimo del 65%
5 minuti di camminata mantenendo i battiti attorno al 55-60%
5 minuti di camminata lenta
Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
5 ripetute: 1 minuto CRLI a 60-75% BCM inclinazione 2% + 3 minuti CRF a 50-60% BCM
5 minuti di camminata lenta
Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
5 minuti a CRF con BCM 65% inclinazione 1%
5 minuti a CRLI con BCM 60-70%
20 minuti a CRF con BCM 65%
5 Minuti di camminata lenta
Settimana 2
Giorno 1: 35 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
15 minuti a CRF con battito cardiaco massimo del 65%
5 minuti di camminata mantenendo i battiti attorno al 55-60%
5 minuti di camminata lenta
Giorno 2: 30 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
5 ripetute: 1 minuto CRLI a 60-75% BCM inclinazione 2% + 3 minuti CRF a 50-60% BCM
5 minuti di camminata lenta
Giorno 3: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
5 minuti a CRF con BCM 65% inclinazione 1%
5 minuti a CRLI con BCM 60-70%
20 minuti a CRF con BCM 65%
5 Minuti di camminata lenta
Settimana 3
Giorno 1: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
15 minuti a CRF con battito cardiaco massimo del 65%
10 minuti di camminata manenendo i battiti attorno al 55-60%
5 minuti di camminata lenta
Giorno 2: 34 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
6 ripetute: 1 minuto CRLI a 60-75% BCM inclinazione 2% + 3 minuti CRF a 50-60% BCM
5 minuti di camminata lenta
Giorno 3: 45 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
5 minuti a CRF con BCM 65% inclinazione 1%
10 minuti a CRLI con BCM 60-70%
20 minuti a CRF con BCM 65%
5 Minuti di camminata lenta
Settimana 4
Giorno 1: 40 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
15 minuti a CRF con battito cardiaco massimo del 65%
10 minuti di camminata maneenendo i battiti attorno al 55-60%
5 minuti di camminata lenta
Giorno 2: 34 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
6 ripetute: 1 minuto CRLI a 60-75% BCM inclinazione 2% + 3 minuti CRF a 50-60% BCM
5 minuti di camminata lenta
Giorno 3: 45 minuti totali
5 minuti di riscaldamento camminando ad una velocità di 4 km/h con inclinazione 1%
5 minuti a CRF con BCM 65% inclinazione 1%
10 minuti a CRLI con BCM 60-70%
20 minuti a CRF con BCM 65%
5 Minuti di camminata lenta
Per le settimane successive puoi ripetere il protocollo allo stesso modo, se vuoi puoi aggiungere un grado di più di inclinazione al tapis roulant
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