Programma personale Dimagrimento+Allenamento: che ve ne pare?

[Legatoalfuturo]

Ciao ragazzi,
mi sono appena iscritto a questo fantastico forum e dopo lunga fatica, sono arrivato a costruirmi un piano alimentare e di allenamento che vorrei mostrarvi, sperando di ricevere i vostri preziosi ed esperti consigli.

Dunque, vi premetto qual'è la situazione di partenza e l'obiettivo.
Ho 40 anni, sono alto 191 cm e peso attualmente 103 kg.

Ho sempre fatto dello sport in vita mia ma negli ultimi tre anni solo saltuariamente palestra. L'anno scorso ho seguito una scheda per 4-5 mesi ma ho terminato a Giugno.
Dunque il mio obiettivo è arrivare al peso di 90 kg in massimo 4 mesi e, con l'intento di perdere massa grassa senza compromettere quella magra, anzi cercando di mantenerla il più stabile possibile e tonificarla con i pesi avevo pensato ad un sistema dieta+allenamento come segue:

Giorni di allenamento: Lun-Mer-Ven
Orario allenamento: Mattino dalle 7.45 alle 8.45

COLAZIONE (nei Giorni di allenamento) circa 45-60 minuti prima:
6-7 gallette di riso + 30gr. whey
Post Workout. : una banana/5 gallette +140g pollo/40g whey

COLAZIONE (Giorni non allenamento):
200gr. latte scremato +tazzina caffè
5 fette biscottate con marmellata dietetica (50g)
30g whey

SPUNTINO:
20g frutta secca + 100g affettato magro + frutto

PRANZO:
Visto che pranzo in azienda, la quale ha una convenzione con una mensa che permette solo primo+contorno oppure secondo+contorno io pensavo (nell'ottica di minimizzare i carboidrati) ad un Secondo+contorno, associando 2 cucchiai di Olio extravergine

CENA:
200g Carne/Pesce + 20g olio + verdure + un frutto



ALLENAMENTO: vedi tabella seguente, dove aggiungo alla fine di ciascuna sessione di allenamento con i pesi, 15'-20' di cardio in fascia:


Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

Cosa ne pensate di questo programma ragazzi? Ha senso?

Attendo fremente. Grazie


Ciao Ciao

[fulvio]

Ciao caro ...
l'obbiettivo che ti sei prefisso è raggiungiubilissimo ....
ti faccio però alcuni appunti.

vediamo l'alimentazione.

non fare colazione prima dell'allentamento ... soprattutto in fase di scossa al metabolismo bisogna allenarsi a stomaco vuoto.
ciò ti renderà un po meno forte in allenamento ma otterrai molti più risultati, brucerai l'energia di deposito (grasso) invece di quella nel sangue (cibo in digestione).

Appena hai terminato l'allenamento un fullato proteico o dei ramificati ... passata almeno un'ora colazione.

Soprattutto il primo mese ti consiglio di eliminare ogni forma di carboidrato semplice (marmellate zuccheri, pane, pasta etc. la pasta usa quelal integrale così anche per il pane, dato che hanno un picco glicemico più basso, e impediscono i morsi di fame.

Mangia tanta tanta frutta, meglio prima dei pasti, dato che aumentano il senso di sazietà. Bevi tantissimo dato che mantieni i reni puliti (le proteine lo affaticano)

ad esempio io la colazione la farei così:

2 uova sode o stapazzate, 80 grammi di bresaola, 3 gallette di farro o riso o un panino integrale. 125 gr di yogurt naturale frutta se poi vuoi bevi te verde non zuccherato dato che ha un sacco di vitamine.

(questa è la colazione che faccio io)

spuntino vedi tu, se vuoi farlo fallo o con delle mele e frutta in genere o con barrette proteiche

pranzo va bene come lo hai impostato. Cerca di predilire se puoi verdure fibrose Spinaci carciofi finocchi sedano etc....
non dimenticare la frutta

la cena va bene

in quanto al piano di allenamento.

io lo cambierei radicalmente
cioè fare 2/3 settimane di un circuito come lo hai impostato tu ma facendo 3 serie per 10 ripetute per ogni esercizio dalla 4 settimana farei dei circuiti per aumentare il metabolismo cioè

allenamento A
6 x 8 panca più 15 addominali subito dopo ogni serie di panca
quindi 6 panca 15 addominali 1 minuto di recupero e poi ripeti il ciclo in totale 6 serie

stripping con croci
parti dal peso più alto che riesci a usare e fai il numero massimo di croci anche se fossero solo 2 o 3 colpi poi abbassi il peso e ricpeti quando non ce la fai più abbassi il peso e ripeti ... dei andare avanti sin quandoi hai finito i pesi. questo percorso 1 sola volta

5 minuti di corsa andando molto veloce ... dei fare gli ultimi 3 minuti a 12.5 kmH

1 x 15 Squat

1 x 15 di stacchi da terra

6+6+6 alzate alterali x 3 volte cioè prendi tre pesi esempio 6 copi con 10 kg subito dopo 6 con 8 kg e subito dopo 6 con 6 kg per tre volte con un minuto di recupero

15 minuti di corsa lenta

Allenamento B
6 x 8 con 15 addominali tra una serie e l'altra con 1 minuti di recupero
di lat machine impugnatura larga portando la barra al petto

stripping con pulley basso

5 minuti di corsa di cui 3 minuti a 12.5 kmh

1 x 15 panca

1 x 15 squat

6+6+6 x 3 di curl con manubri

15 minuti di corsa lenta

Allenamento C

8 x 8 Squat e 15 addominali
stripping con leg extension

5 minuti di corsa di cui 3 minuti a 12.5 kmh

1 x 15 panca

1 x 15 lat machine

6+6+6 x 3 di triceps

15 minuti di corsa lenta


questo allenamento tio stresserà parecchio ed all'inizio sarai molto stanco, ma vedrai che otterrai un sacco di risultati dopo due settimane di questo allenamento brucerai tanta di quell'energia a riposo che diverrai tonico e magro in breve tempo.

NOn dimenticare mai di fare CORSA CORSA CORSA per bruciare grasso.

se puoi aggiungi una volta a settimana il sabao o la domenica 40 minuti di corsa.

che integratori stai perdendo??? nel caso ti consiglio io qualcosa. A prescindere che li prenderai da me o meno.
ciao

[Legatoalfuturo]

Ciao caro ...
l'obbiettivo che ti sei prefisso è raggiungiubilissimo ....
ti faccio però alcuni appunti.

vediamo l'alimentazione.

non fare colazione prima dell'allentamento ... soprattutto in fase di scossa al metabolismo bisogna allenarsi a stomaco vuoto.
ciò ti renderà un po meno forte in allenamento ma otterrai molti più risultati, brucerai l'energia di deposito (grasso) invece di quella nel sangue (cibo in digestione).
Così farò....

Appena hai terminato l'allenamento un fullato proteico o dei ramificati ... passata almeno un'ora colazione.
Che tipo di frullato proteico o ramificati mi consiglieresti per il post wo? Non ne so niente di integrazione.
E per colazione...dopo un'ora dal post workout...cosa mi consiglieresti?

Soprattutto il primo mese ti consiglio di eliminare ogni forma di carboidrato semplice (marmellate zuccheri, pane, pasta etc. la pasta usa quelal integrale così anche per il pane, dato che hanno un picco glicemico più basso, e impediscono i morsi di fame.
E' ciò che sto facendo...ho tolto completamente pane e pasta.....e non sai che sofferenza sia per me!! Solo un cucchiaino rasato di zucchero quando prendo il caffè un paio di volte al giorno

Mangia tanta tanta frutta, meglio prima dei pasti, dato che aumentano il senso di sazietà. Bevi tantissimo dato che mantieni i reni puliti (le proteine lo affaticano)
Sono un gran bevitore di acqua....mi fa piacere che sia corretto...quanto alla frutta....che ne dici di preferire...mele, kiwi, arance?

ad esempio io la colazione la farei così:

2 uova sode o stapazzate, 80 grammi di bresaola, 3 gallette di farro o riso o un panino integrale. 125 gr di yogurt naturale frutta se poi vuoi bevi te verde non zuccherato dato che ha un sacco di vitamine.
Interessante questa proposta, mi piace ma, Fulvio, si potrebbero sostituire le uova? A colazione non le mando giù...Io sono abituato a prendere una tazza di latte parzialmente scremato con del caffè e un cucchiaino rasato di zucchero...come potrei reimpostare la colazione?

(questa è la colazione che faccio io)

spuntino vedi tu, se vuoi farlo fallo o con delle mele e frutta in genere o con barrette proteiche
Io lo faccio solo se è il caso che lo faccia, Fulvio, in base ai miei obiettivi. Non è mia abitudine fare spuntini...dimmi tu.

pranzo va bene come lo hai impostato. Cerca di predilire se puoi verdure fibrose Spinaci carciofi finocchi sedano etc....
non dimenticare la frutta
Ok

la cena va bene
Ok

in quanto al piano di allenamento.

io lo cambierei radicalmente
cioè fare 2/3 settimane di un circuito come lo hai impostato tu ma facendo 3 serie per 10 ripetute per ogni esercizio dalla 4 settimana farei dei circuiti per aumentare il metabolismo cioè
dunque per le prime 3 settimane avalleresti il piano di allenamento che ho postato io, cambiando solo le serie e portandole tutte a 3x10?

allenamento A
6 x 8 panca più 15 addominali subito dopo ogni serie di panca
quindi 6 panca 15 addominali 1 minuto di recupero e poi ripeti il ciclo in totale 6 serie
Quindi 6 serie di Panca+addominali con 0 minuti di recupero tra panca e addominali, e 1 minuti di recupero tra serie e serie giusto? Il carico alla panca lo lascio invariato?

stripping con croci
parti dal peso più alto che riesci a usare e fai il numero massimo di croci anche se fossero solo 2 o 3 colpi poi abbassi il peso e ricpeti quando non ce la fai più abbassi il peso e ripeti ... dei andare avanti sin quandoi hai finito i pesi. questo percorso 1 sola volta
Potresti spiegarmi che tipo di esercizio è, Fulvio? Non l'ho mai fatto . Se ho capito bene la metodologia, tu dici di partire con un massimale, qualunque sia e fare ripetizioni ad esaurimento, giusto? Poi la serie successiva abbasso il peso e continuo ad esaurimento....e via di seguito finchè non ci sono più pesi da alzare giusto? Ma se, per ipotesi il mio massimale sono...non so...sparo un numero...30Kg....se ad ogni serie abbasso il peso di 5kg....si tratta di 6 serie. E quanto recupero dovrei tenere da una serie alla successiva?

5 minuti di corsa andando molto veloce ... dei fare gli ultimi 3 minuti a 12.5 kmH
Se faccio la cyclette va bene lo stesso? (mi piace di più )

1 x 15 Squat

1 x 15 di stacchi da terra
(con cosa posso sostituire questo esercizio Fulvio?)

6+6+6 alzate alterali x 3 volte cioè prendi tre pesi esempio 6 copi con 10 kg subito dopo 6 con 8 kg e subito dopo 6 con 6 kg per tre volte con un minuto di recupero
Puoi spiegarmi quale tipo di alzate laterali intendi?

15 minuti di corsa lenta
Vale quanto ti ho chiesto prima....posso fare la cyclette?

Allenamento B
6 x 8 con 15 addominali tra una serie e l'altra con 1 minuti di recupero
di lat machine impugnatura larga portando la barra al petto
Come gestisco i carichi tra una serie e l'altra?

stripping con pulley basso
??

5 minuti di corsa di cui 3 minuti a 12.5 kmh

1 x 15 panca

1 x 15 squat

6+6+6 x 3 di curl con manubri
Curl alternato o no?

15 minuti di corsa lenta

Allenamento C

8 x 8 Squat e 15 addominali

stripping con leg extension

5 minuti di corsa di cui 3 minuti a 12.5 kmh

1 x 15 panca

1 x 15 lat machine
Avanti o dietro?

6+6+6 x 3 di triceps
Quale esercizio per i tricipiti mi consigli?
I pushdown ai cavi?

15 minuti di corsa lenta


questo allenamento tio stresserà parecchio ed all'inizio sarai molto stanco, ma vedrai che otterrai un sacco di risultati dopo due settimane di questo allenamento brucerai tanta di quell'energia a riposo che diverrai tonico e magro in breve tempo.
Sì, mi sembra un circuito molto stancante, credi che ce la farò a farlo?
Quanto dovrò mantenere una tale scheda?

NOn dimenticare mai di fare CORSA CORSA CORSA per bruciare grasso.
Sono daccordo, seguirò le sessioni aerobiche hai inframezzato tra i pesi e a fine workout, aggiungendo una sessione autonoma di 40 min al Sab o alla Dom...ma in questo caso seguo andatura lenta giusto?

se puoi aggiungi una volta a settimana il sabao o la domenica 40 minuti di corsa.
Lo farò...

che integratori stai perdendo??? nel caso ti consiglio io qualcosa. A prescindere che li prenderai da me o meno.
Non sto prendendo integratori Fulvio. Dimmi tu se ne ho bisogno ed eventualmente di quali.

ciao

Ciao Fulvio,

non mi sarei mai aspettato una risposta così approfondita e completa, sei veramente gentile e disponibile, nonchè estremamente competente. I miei complimenti

Ho messo direttamente nel "quote" le mie domande ed i miei dubbi riguardo ai tuoi suggerimenti.



Grazie, spero di sentirti presto!

[Legatoalfuturo]

Scusa Fulvio,
avevo dimenticato di scrivere una cosa,
io mi allenerò al mattino presto e non avrò più di un'ora per allenarmi...mi basterà per seguire la tua scheda?

E poi un'altra domanda. Ricorda che, da tuo suggerimento, io mi allenerò "a digiuno"...ce la farò a sostenere un allenamento del genere?

Scusa le domande da ignorante ma....è solo per capire. L'allenamento che mi hai proposto mi piace molto e sono motivato, ma vorrei solo capire se il mio organismo può sostenerlo a digiuno.

[fulvio]

Non quoto perchè non ho molto tempo e non posso cancellare e levare cosa non va bene.
dunque l'allenamento proposto dovrebbe comportarti circa 45 minuti

cerca di diminuire gradualmente lo zucchero, sempre un pochino meno, sino ad arrivare a non usarne più.

un metodo efficace è diminuire di pochissimo ogni 2 settimane. Vedrai che il tuo corpo si abituerà.

Ti consiglio cmq di passare al fruttosio. fa meno male.

in quanto all'integrazione sono ottime le proteine di TwinLab, americane dal costo contenuto dall'alto valore proteico e secondo me anche buone. Se vuoi te le procuro io.

le uova le puoi sostituire o con proteine o con bresaola.

per la frutta va bene qualunque tipo, meglio se di stagione e quindi non si serra, per intenderci a febbraio mandarini arance e non fragole.

per l'allenamento va bene il tuo protocollo ma portalo a 3 x 10

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allenamento A
6 x 8 panca più 15 addominali subito dopo ogni serie di panca
quindi 6 panca 15 addominali 1 minuto di recupero e poi ripeti il ciclo in totale 6 serie
Quindi 6 serie di Panca+addominali con 0 minuti di recupero tra panca e addominali, e 1 minuti di recupero tra serie e serie giusto? Il carico alla panca lo lascio invariato?

Certo peso invariato, ma devi fare in modo che l'ultima serie ti sia difficile terminarla,
____________________________________________

stripping con croci
parti dal peso più alto che riesci a usare e fai il numero massimo di croci anche se fossero solo 2 o 3 colpi poi abbassi il peso e ripeti quando non ce la fai più abbassi il peso e ripeti ... dei andare avanti sin quando hai finito i pesi. questo percorso 1 sola volta
Potresti spiegarmi che tipo di esercizio è, Fulvio? Non l'ho mai fatto . Se ho capito bene la metodologia, tu dici di partire con un massimale, qualunque sia e fare ripetizioni ad esaurimento, giusto? Poi la serie successiva abbasso il peso e continuo ad esaurimento....e via di seguito finchè non ci sono più pesi da alzare giusto? Ma se, per ipotesi il mio massimale sono...non so...sparo un numero...30Kg....se ad ogni serie abbasso il peso di 5kg....si tratta di 6 serie. E quanto recupero dovrei tenere da una serie alla successiva?

parlando di croci prendi 30 kg ma credo siano tanti, fai il numero massimo di colpi che riesci a fare abbassi subito il peso e di nuovo esegui il numero massimo di colpi che riesci a fare, e via così sin quando finiscono i pesi.
senza pause

di solito in palestra i pesi sono di 2 in due 2. 20 18 16 14 12 etc...

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Se faccio la cyclette va bene lo stesso? (mi piace di più )

no!!!! CORSA!!!! cyclette non è la stessa cosa

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1 x 15 di stacchi da terra
(con cosa posso sostituire questo esercizio Fulvio?)

sarebbe meglio di no, ma puoi andare di leg extension
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Puoi spiegarmi quale tipo di alzate laterali intendi?
Classiche,
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Allenamento B
6 x 8 con 15 addominali tra una serie e l'altra con 1 minuti di recupero
di lat machine impugnatura larga portando la barra al petto
Come gestisco i carichi tra una serie e l'altra?

sempre lo stesso peso
_________________________

stripping con pulley basso
??
Chiedi in plasestra che te lo dicono
_________________________

6+6+6 x 3 di curl con manubri
Curl alternato o no?

se lo fai alternato perdi tempo, usando il manubrio o il biilancere fai prima

______________________________________

1 x 15 lat machine
Avanti o dietro?

avanti
______________________________

6+6+6 x 3 di triceps
Quale esercizio per i tricipiti mi consigli?
I pushdown ai cavi?

va bene
__________________________________________
15 minuti di corsa lenta


in quanto ad allenarti a digiuno chiaramente farai molta più fatica rispetto a se avessi lo stomaco pieno, alzerai meno pesi ma ciò renderà il tuo organismo una macchina brucia grassi

[Legatoalfuturo]

Ciao Fulvio,

grazie per la risposta.

Volevo chiederti una cosa circa l'integrazione.

Quando e quante proteine mi consiglieresti di assumere durante la giornata?

Attendo una tua risposta per iniziare il piano

Grazie

[fulvio]

Indicativamente un uomo di 80 kg non grasso, che svolge attività fisica regolare, ha bisogno di circa 120 gr di proteine al giorno. Chiaro che sono da calcolare sul totale, dell'assunto.

Di solito si fa quindi una stima su quel che si mangia esempio se mangi 1 kg di carne sei super apposto ma ti rovini il fegato

mangiando ad esempio una bistecca normale di 2 etti e 100 grammi di bresaola; assumi indicativamente 70 grammi di proteine
Quindi il restante andrebbe integrato con proteine alimentari liofilizzate, o ramificati.

Quindi se tanto mi da tanto se il fabbisogno è 120 e ne assumi 70 dovresti integrare con 50 grammi.

Quindi dipende molto dall'alimentazione; ma di solito 30 grammi di proteine al giorno sono l'assunzione migliore.

Normalmente si prendono 15 grammi al mattino a colazione e 15/20 grammi dopo l'allenamento o a mezzodì.

Oppure 20 grammi al mattino sempre, e 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo, di aminoacidi ramificati subbito e solo dopo l'allenamento

Questo è l'optimum